Um cardápio pensado com antecedência simplifica a sua rotina e mantém você na linha.
Montamos um exemplo de cardápio semanal com duas opções para cada refeição (café da manhã, almoço, lanche e jantar), focado em ganho de massa muscular. O cardápio será rico em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, além de vitaminas e minerais essenciais.
Não se preocupe se não deu tempo de fazer a feira, abaixo segue uma lista do que pode subsitituir as opções do cardápio. Esse cardápio é flexível e pode ser ajustado de acordo com suas preferências e necessidades calóricas.
Lembre-se !! Nada substitui uma consulta médica, para saber se a dieta é adequada para você, procure um nutricionista, endócrino ou clinico geral para ter certeza dos benefícios para o seu caso.
| Dia | Café da Manhã | Almoço | Lanche | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Segunda | 1. Omelete com 3 ovos, queijo e espinafre + 2 fatias de pão integral 2. Mingau de aveia com whey protein e banana |
1. Arroz integral, feijão, frango grelhado e brócolis 2. Batata-doce, salmão grelhado e salada verde |
1. Iogurte natural com granola e mel 2. Sanduíche de peito de peru e queijo |
1. Filé de frango com purê de batata e legumes 2. Omelete com batata-doce e abacate |
| Terça | 1. Panqueca de aveia com whey protein e pasta de amendoim 2. Ovos mexidos com tapioca e queijo |
1. Macarrão integral com molho de tomate e carne moída 2. Arroz integral, feijão, bife e abóbora |
1. Shake de whey protein com leite e aveia 2. Frutas secas e castanhas |
1. Peito de frango com quinoa e aspargos 2. Carne moída com abóbora e couve-flor |
| Quarta | 1. Vitamina de banana, aveia, whey protein e leite 2. Ovos cozidos com pão integral e abacate |
1. Arroz integral, lentilha, peixe assado e cenoura 2. Batata-baroa, frango grelhado e vagem |
1. Queijo cottage com mel e nozes 2. Torrada integral com pasta de amendoim |
1. Filé de peixe com purê de mandioca e salada 2. Omelete com quinoa e legumes |
| Quinta | 1. Mingau de aveia com whey protein e frutas 2. Ovos mexidos com pão integral e queijo |
1. Arroz integral, feijão, carne assada e beterraba 2. Batata-doce, frango grelhado e espinafre |
1. Iogurte natural com granola e frutas 2. Sanduíche de frango desfiado e queijo |
1. Frango xadrez com arroz integral 2. Ovos cozidos com batata-doce e abacate |
| Sexta | 1. Panqueca de banana com aveia e pasta de amendoim 2. Ovos cozidos com tapioca e queijo |
1. Arroz integral, feijão, peito de peru e couve 2. Macarrão integral com atum e legumes |
1. Shake de whey protein com leite e banana 2. Frutas secas e castanhas |
1. Carne assada com batata-doce e brócolis 2. Peixe grelhado com quinoa e salada |
| Sábado | 1. Omelete com 3 ovos, queijo e tomate + 2 fatias de pão integral 2. Mingau de aveia com whey protein e frutas |
1. Arroz integral, feijão, frango grelhado e abobrinha 2. Batata-doce, salmão grelhado e salada verde |
1. Iogurte natural com granola e mel 2. Sanduíche de atum e queijo |
1. Filé de frango com purê de batata e legumes 2. Omelete com batata-doce e abacate |
E não se esqueça dos pilares:
- Hidratação: Beba bastante água ao longo do dia.
- Suplementação: Considere o uso de whey protein, creatina e BCAA, se necessário, sob orientação de um nutricionista.
- Treino: Alie o cardápio a um treino de musculação consistente e progressivo.
- Descanso: Durma bem para otimizar a recuperação muscular.
Segue a lista:
Proteínas
- Ovos – Uma das melhores fontes de proteína e nutrientes.
- Frango – Peito de frango é uma opção barata e rica em proteínas.
- Carne moída – Escolha cortes magros para uma opção mais saudável.
- Sardinha enlatada – Rica em proteínas e ômega-3.
- Atum enlatado – Fonte prática e acessível de proteína.
- Queijo cottage – Proteína de alta qualidade e baixo custo.
- Iogurte natural – Fonte de proteína e probióticos.
- Feijão – Proteína vegetal e rico em fibras.
- Lentilha – Proteína vegetal e fonte de ferro.
- Proteína de soja – Opção vegetal e barata.
Carboidratos (Fontes de Energia )
- Arroz integral – Fonte de carboidratos complexos e fibras.
- Batata-doce – Carboidrato de baixo índice glicêmico e rico em nutrientes.
- Batata-inglesa – Fonte de energia e versátil.
- Mandioca – Carboidrato energético e acessível.
- Aveia – Fonte de carboidratos complexos e fibras.
- Macarrão integral – Opção prática e barata.
- Pão integral – Fonte de carboidratos e fibras.
- Banana – Fruta barata e rica em carboidratos e potássio.
- Inhame – Carboidrato complexo e nutritivo.
- Milho – Versátil e acessível.
Gorduras Saudáveis
- Abacate – Rico em gorduras boas e vitaminas.
- Oleaginosas – Amendoim, castanha-de-caju (em pequenas quantidades).
- Azeite de oliva – Gordura saudável para temperar saladas.
- Sementes de linhaça – Fonte de ômega-3 e fibras.
- Sementes de chia – Rica em gorduras boas e fibras.
- Óleo de coco – Opção versátil para cozinhar.
- Peixes gordurosos – Sardinha e cavala são opções acessíveis.
Vegetais e Legumes (Fontes de Vitaminas e Minerais )
- Couve – Rica em vitaminas e minerais.
- Espinafre – Fonte de ferro e antioxidantes.
- Brócolis – Rico em fibras e nutrientes.
- Cenoura – Fonte de vitamina A e fibras.
- Abóbora – Versátil e nutritiva.
- Chuchu – Leve e acessível.
- Repolho – Barato e rico em fibras.
- Tomate – Fonte de antioxidantes.
Frutas (Fontes de Vitaminas e Energia)
- Banana – Rica em carboidratos e potássio.
- Maçã – Prática e acessível.
- Laranja – Fonte de vitamina C.
- Mamão – Rico em vitaminas e enzimas digestivas.
- Melancia – Hidratante e acessível.
- Abacaxi – Fonte de vitamina C e antioxidantes.
Outros Alimentos
- Leite – Fonte de proteína e cálcio.
- Whey protein – Investimento inicial, mas custo-benefício por dose.
- Granola caseira – Feita com aveia, mel e oleaginosas.
- Pasta de amendoim – Fonte de gorduras boas e proteínas.
- Farelo de trigo – Rico em fibras e versátil.
Dicas para Economizar:
- Compre alimentos da estação (frutas, legumes e verduras).
- Dê preferência a alimentos in natura em vez de processados.
- Compre em grandes quantidades (feijão, arroz, aveia) para economizar.
- Prepare suas refeições em casa para evitar gastos com delivery.
Essa lista é uma ótima base para montar um cardápio nutritivo e acessível!
Baixe aqui o cardápio para imprimir.
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